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人体骨量在35岁后开始下降,“存骨量”就像“存钱”,老来受益

骨骼的健康主要看「骨量」,骨矿物质(钙、磷等)和骨基质(骨胶原、蛋白质、无机盐等是保证骨量的主要元素。

在30岁左右,骨量会达到一个高峰值。35岁之后,骨矿含量出现逐渐流失,骨量随之减少,女性尤为显著。所以骨量就像养老金,年轻时往里多存点,等年纪大了才够用。

会不会得骨质疏松,主要取决于您骨量峰值的高低和后来骨量丢失的速度。

做好4件事,储备更多骨量

研究证实,年轻的时候增加骨量10%,可将骨质疏松发生时间延迟13年。那么应该如何从小多储备骨量呢?

一、保证钙需求

钙主要来源于乳制品,其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加,1~3岁每天700mg,4~8岁每天1000mg,18岁开始每天1300mg。如果孩子对乳糖过敏,可以使用钙强化豆奶和酸奶。

二、保证维生素D需求

我们知道维生素D是人体吸收钙的重要辅助物质,它的最主要来源是皮肤受日光照射后合成。推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00这两个时间段接触阳光,光线不会太强,对皮肤伤害小。

三、保证优质蛋白质吸收

蛋白质也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有丰富的优质蛋白质,另外每天摄入 5 份蔬菜和水果,以维持均衡饮食。

四、每天至少保证一小时体力活动

适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。建议5~17岁的青少年每天至少运动60分钟,如跑步、打球、游泳等。

骨质疏松年轻化的帮凶

近年来,骨质疏松越来越年轻化,是不是和烟酒、咖啡、可乐、茶有关啊?

一、咖啡、浓茶、可乐

目前,虽没有确切的研究表明咖啡、可乐、茶会导致骨质疏松。但从这些饮品对身体的影响,能得出以下结论:

咖啡和浓茶中的咖啡因会影响钙吸收,增加尿液排泄,诱发钙流失,从而降低骨密度。可乐里含有磷酸,饮用过多会影响钙的吸收,造成骨质疏松。

成人每天适合摄入1克的磷,可乐每300毫升含有50毫克的磷,少量不会有影响,过量了就会导致骨质疏松。

因此,即使没有明确的证据表明,这三种饮品和骨质疏松有关。我们还是建议:咖啡每天适量饮用400ml左右(咖啡因摄取量不超过300mg),不饮浓茶,少喝可乐。

二、吸烟、饮酒

抽烟喝酒会抑制骨细胞生成,激活破骨细胞,并使体内雄激素、雌激素减少,使骨量流失。

  • 吸烟和骨质疏松也有很大的关联。首先烟碱会使骨头里面的钙分解出来流失进血液中,而尼古丁会影响钙的吸收。因此吸烟可能破坏骨结构,又抑制了新骨头的生成,造成骨质疏松症。

  • 酒精中的化学成分是乙醇,乙醇在人体内会影响钙的吸收,加快骨骼钙流失。建议爱喝酒的人40岁左右做1次骨密度检测。

35岁开始注意补钙

前面我们提到,35岁开始骨量开始流失。因此,我们从35岁就要开始注意补钙,每日摄入钙量为800~1200毫克(男性800毫克,女性1200毫克),另外饮食营养要均衡千万别挑食。

我们知道,骨质疏松的发生是无声无息的,等到出现症状时,常为时已晚。

所以建议45岁的女性和年过50岁的男性要每年做一次骨密度检查,有抽烟、嗜酒不良习惯的人群,检测年纪要适当提前,做到早发现早控制。