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多吃这15种含镁食物,能预防偏头痛,减少焦虑和心脑血管疾病

和钙、铁、维生素或者其他等微量元素一样,镁也是人体所必备的元素之一,且有着不可替代的作用,镁的作用在于帮助人体调节钙、钾、钠,维持细胞的健康,预防癌症、糖尿病和心脑血管疾病。

身体缺镁有何症状?

1.缺镁早期可能出现厌食恶心,乏力困倦,记忆力下降,甚至失眠、伴随神经衰弱症状。

2.容易患高血压,糖尿病、心源性猝死,纤维肌痛等疾病

3.易患焦虑抑郁或偏头痛,一部分偏头痛患者在补充适量的镁元素能预防偏头痛发作。

4.据研究发现有70%的成年人和7%的儿童会定期出现腿痛性痉挛,慢性严重缺镁时,人还可能伴有癫痫症状,身体刺痛,冠状动脉痉挛等问题。

每天需要补充多少镁?

根据研究表明,我们每天仅从膳食来源获得镁约150-300毫克,每日最适宜剂量应是在310-420毫克之间,多达可在600-900毫克。但有20%的人在服用超过600毫克时,可能出现腹泻情况。因此可以根据个人肠道的反应来评估最适宜自己的剂量。市面上一些常见的镁补充剂为,柠檬酸镁,苏氨酸镁,甘氨酸镁等。

多吃这15种含镁食物

多吃深绿色多叶蔬菜,是日常比较便捷又合适的补镁方法,比如以下食物:

  • 羽衣甘蓝

  • 白菜

  • 萝卜青菜

  • 甜菜叶

  • 瑞士甜菜

  • 生菜

  • 布鲁塞尔豆芽

  • 西兰花

  • 菠菜

其他特别富含镁的食物包括:

  • 未加工的可可粒和/或不加糖的可可粉

  • 牛油果

  • 水果

  • 坚果

  • 草药和香料(小茴香,芥菜籽,茴香)

  • 脂肪鱼

小贴士:在补充镁时,也需要补充钙,维生素K2、维生素D等其他微量元素,起到平衡作用,才能有效的降低脑卒中和心脏等疾病的风险,镁和钙的最佳比例是1:1,补充镁的需要可能是钙的两倍,因为我们从饮食中就能摄取更多的钙。有一点需要注意,在补充足够的镁之后,也可能因为乱用药物(他汀、抗生素),睡眠缺乏,饮酒等一系列的行为,导致镁的流失。